Ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής, παγκοσμίως, που παράλληλα έχει καταξιωθεί τα τελευταία χρόνια ως φιλοσοφία και τρόπος ζωής.

Οικάτοικοι της Μεσογείου μοιράζονταν ένα μυστικό, φυλαγμένο αιώνες στην παράδοσή τους, μέχρι που η επιστήμη της ιατρικής και της διατροφής το κοινοποίησε με επιστημονικές έρευνες που δεν επιτρέπουν πλέον καμία αμφιβολία: η μεσογειακή διατροφή αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο στην υγεία του ανθρώπου. Το μυστικό, γεμάτο από ήλιο και θάλασσα, ήταν απλά η τροφή των κατοίκων της Μεσογείου και ο τρόπος ζωής τους. Αυτό που τώρα οφείλουμε όλοι να προστατεύσουμε, να υιοθετήσουμε, καθώς και να προωθήσουμε σε όλα τα μήκη και πλάτη της γης.

Η περιβόητη «Μελέτη των Επτά Χωρών» της Μεσογείου στα τέλη της δεκαετίας του 1950 και ο βασικός ερευνητής της, ο αμερικανός φυσιολόγος Άνσελ Κις, ουσιαστικά, επινόησαν τον όρο «Μεσογειακή Διατροφή», προσπαθώντας να περιγράψουν το μοντέλο διατροφής που συνέβαλε καθοριστικά στο φαινόμενο της μακροζωίας και της ευεξίας στην Ελλάδα. Σύμφωνα με τα συμπεράσματα αυτής της πρωτοπόρου μελέτης, δημιουργήθηκε ένα σοφό και ισορροπημένο διαιτολόγιο, με το πέρας των αιώνων, με γνώμονα το «μέτρον άριστον», το οποίο κρίνεται ως ευεργετικό στην πρόληψη και αντιμετώπιση παθήσεων, όπως η καρδιαγγειακή νόσος, ο διαβήτης και πλήθος άλλων χρόνιων νόσων. Αναλογιστείτε απλώς ότι, στις ημέρες μας πλέον, φαίνεται να είναι 10 φορές πιο πιθανό να φτάσουν τα 90 – ή ακόμη και τα 100 – έτη κάποιοι Έλληνες νησιώτες, σε σχέση με τους Αμερικανούς, γυναίκες και άνδρες (αν και οι γυναίκες που ακολουθούν τη Μεσογειακή Διατροφή φαίνεται να υπερέχουν στα οφέλη της υγείας τους).

Τακύρια χαρακτηριστικά του διατροφικού μοντέλου της Μεσογείου περιλαμβάνουν σχετικά υψηλή πρόσληψη ελαιόλαδου, οσπρίων, καρπών, ανεπεξέργαστων δημητριακών, φρούτων και λαχανικών, τα οποία αποτελούν τη βάση του καθημερινού τραπεζιού. Επιπλέον, η «συνταγή» της μακροζωίας περιλαμβάνει μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως, εκλεκτών ελληνικών τυριών και γιαουρτιού) και χαμηλή κατανάλωση κρέατος, δηλαδή περιορισμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Η μεσογειακή διατροφή, ο ακρογωνιαίος λίθος για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπληρώνεται φυσικά με τακτική, αλλά πάντα με μέτρο, κατανάλωση εξαιρετικών ποικιλιών κρασιού.

Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί μία σχηματική απεικόνιση όλων αυτών των διατροφικών οδηγιών, που συνθέτουν εν τέλει τη συνταγή της υγείας και ευεξίας. Η βάση της Πυραμίδας αναφέρεται σε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, ενώ η κορυφή της σε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σπάνια. Αυτό το πρότυπο κατανάλωσης τροφίμων απευθύνεται στον πληθυσμό υγιών ενηλίκων και πρέπει να προσαρμόζεται στις ειδικές ανάγκες των παιδιών, των εγκύων και των υπόλοιπων ευπαθών ομάδων ή ασθενών (π.χ. χρόνιες νόσοι, υπέρταση, διαβήτης, νεφροπάθειες κ.λπ.).

Ψάρια - Μεσογειακή διατροφή

Η Πυραμίδα τοποθετεί στη βάση της τις τροφές φυτικής προέλευσης, οι οποίες παρέχουν βασικές θρεπτικές ουσίες (σύνθετους υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά) και άλλες προστατευτικές ουσίες (από φρούτα και λαχανικά), που συμβάλλουν στην ευρύτερη ευεξία του οργανισμού και διατηρούν μία ισορροπημένη διατροφή μακροπρόθεσμα.

Η Πυραμίδα καθιερώνει ημερήσιες, εβδομαδιαίες και περιστασιακές οδηγίες διατροφής, ώστε να ακολουθήσει κανείς μία υγιεινή, ισορροπημένη και, πάνω απ΄ όλα, εύγεστη διατροφή:

Καθημερινά:

Τα τρία βασικά γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρεις βασικές ομάδες τροφίμων:

  • Δημητριακά: Μία με δύο μερίδες ανά γεύμα, με τη μορφή ψωμιού, βρώμης, ζυμαρικών, ρυζιού καστανού, κουσκούς, πλιγουριού ή και άλλων. Κατά προτίμηση, χρησιμοποιούνται ολόκληροι οι κόκκοι του δημητριακού – ολικής άλεσης, δηλαδή, προϊόντα – δεδομένου ότι μερικά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β κ.λπ.) και φυτικές ίνες ενδέχεται να χαθούν, κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους και απομάκρυνσης του φλοιού τους.
  • Λαχανικά: Συμπεριλαμβάνονται στο μεσημεριανό γεύμα και στο δείπνο. Ακόμη, ως ενδιάμεσο γεύμα (σνακ), μαζί με λίγα παξιμάδια και εκλεκτό τυρί. Για δύο ή περισσότερες μερίδες ανά γεύμα, η μία από τις μερίδες θα πρέπει να είναι ωμή. Μία ποικιλία χρωμάτων και υφών προσφέρει, αντίστοιχα, μία ποικιλία αντιοξειδωτικών και προστατευτικών ενώσεων.
  • Φρούτα: Μία ή δύο μερίδες ανά γεύμα, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας ακόμη και από το πρωινό. Το φρούτο, φρέσκο, ψητό ή ποσέ, θα πρέπει να επιλεχθεί ως το πιο συχνό επιδόρπιο (π.χ. ψητό μήλο με κανέλα, αχλάδι ποσέ με μπαχαρικά).

Παράλληλα, πρέπει να εξασφαλίζεται ημερήσια πρόσληψη 1,5 έως 2 λίτρων νερού. Μία καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας των σωματικών υγρών. Ωστόσο, οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων, λόγω ηλικίας, σωματικής δραστηριότητας, προσωπικών και καιρικών συνθηκών. Εκτός από το νερό, μη-σακχαρούχα ή αλκοολούχα ροφήματα και ζωμοί (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι) μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες του οργανισμού για ενυδάτωση.

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Προτιμήστε προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως γιαούρτι και τυρί άπαχο ή ημίπαχο. Συμβάλλουν στην υγεία των οστών και στην πρόσληψη βιταμίνης D. Επίσης, μπορούν να αποτελέσουν σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών, τα πλήρη είδη αυτών. Γι’ αυτό, απαιτείται προσοχή στην υπερκατανάλωσή τους από άτομα με υπερχοληστερολαιμία.
  • Ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο βρίσκεται στο κέντρο της πυραμίδας και αποτελεί το «υγρό χρυσάφι» της μεσογειακής γης, σύμφωνα και με τον Όμηρο. Το χρώμα του ποικίλλει, από ξανθό, πράσινο έως βαθύ πράσινο, ενώ κάθε ελληνική γωνιά φημίζεται για το δικό της εξαιρετικό λάδι, με τις εντελώς ξεχωριστές ιδιότητες και αρώματα. Το ελαιόλαδο έχει αναγνωριστεί παγκοσμίως ως ένα από τα ευεργετικότερα προϊόντα για τον ανθρώπινο οργανισμό και, χάρη σε αυτό πρωτίστως, έχει καταξιωθεί η μεσογειακή διατροφή ως το πιο υγιεινό μοντέλο δίαιτας παγκοσμίως. Συνολικά, μέσα στην ημέρα μας, το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή διατροφικών λιπιδίων, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε μονοακόρεστα λιπαρά, που το καθιστούν τρόφιμο της υψηλής διατροφικής του ποιότητας. Η μοναδική του σύνθεση σε λιπαρά, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά τού δίνει την υψηλή αντοχή στις θερμοκρασίες μαγειρέματος και, γι’ αυτό, πρέπει να χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα (τηγάνι, κατσαρόλα ή φούρνο), καθώς και στις σάλτσες (μία κουταλιά της σούπας, ανά άτομο).
  • Τα μπαχαρικά, τα βότανα, το σκόρδο και τα κρεμμύδια αποτελούν έναν εύστοχο τρόπο να εισαγάγετε μία ποικιλία γεύσεων στα πιάτα σας και να μειώσετε σημαντικά την προσθήκη αλατιού στα γεύματα και τις σαλάτες σας. Οι ελιές, τα καρύδια και οι σπόροι είναι σημαντικές πηγές καλών λιπαρών οξέων (όπως και το ελαιόλαδο), πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Μία λογική κατανάλωση ελιών, ξηρών καρπών και σπόρων (όπως μια χούφτα) αποτελεί μία άκρως υγιεινή επιλογή σνακ.

Σεβόμενοι πάντα τις θρησκευτικές και κοινωνικές πεποιθήσεις, συνιστούμε τη μέτρια κατανάλωση κρασιού και άλλων ποτών που ζυμώνονται (ένα ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια ημερησίως για τους άνδρες, ως γενική αναφορά), κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Εβδομαδιαία:

  • Σκόπιμο είναι να καταναλώνεται μία ποικιλία πρωτεϊνών φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα μεσογειακά παραδοσιακά πιάτα δεν προσφέρουν, συνήθως, επιλογές πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης ως κύριο συστατικό, αλλά ως πηγή νοστιμιάς και ορεκτικού.
  • Τα ψάρια (δύο ή περισσότερες μερίδες/εβδομάδα), το κόκκινο κρέας (μία ή δύο μικρό-μερίδες/εβδομάδα) και τα αυγά (δύο – τέσσερις μερίδες/εβδομάδα) αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών, υψηλής βιολογικής αξίας. Τα ψάρια και τα οστρακοειδή αποτελούν, επίσης, σημαντικές πηγές καλών ω-3 λιπαρών οξέων.
  • Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μικρότερη από δύο μερίδες και, κατά προτίμηση, των άπαχων μερών) και, κυρίως, επεξεργασμένων κρεάτων (λιγότερη από μία μερίδα/εβδομάδα) πρέπει να γίνεται σε μικρότερη ποσότητα και συχνότητα.
  • Ο συνδυασμός των οσπρίων (περισσότερες από δύο μερίδες/εβδομάδα) και των δημητριακών (ρύζι, πλιγούρι, ψωμί πολύσπορο) παρέχει μία πρωτεΐνη ισοδύναμη του κρέατος, αλλά παράλληλα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επίσης, σε αυτήν την ομάδα της εβδομαδιαίας πρόσληψης, περιλαμβάνονται οι πατάτες, καθώς αποτελούν μέρος πολλών παραδοσιακών συνταγών με κρέας και ψάρι (λιγότερες από τρεις μερίδες/εβδομάδα και, κατά προτίμηση, φρέσκες πατάτες, βραστές ή ψητές).

Περιστασιακά:

Στην κορυφή της πυραμίδας εκπροσωπούνται τα σακχαρούχα και λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα, πλούσια συνήθως σε λιπαρά και ζάχαρη (γλυκά). Η ζάχαρη, οι καραμέλες, τα αρτοσκευάσματα και τα ποτά, όπως οι χυμοί φρούτων και τα αναψυκτικά, πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

Πέραν των συστάσεων αναλογίας και συχνότητας κατανάλωσης, η ενσωμάτωση των τρόπων ζωής και των πολιτιστικών στοιχείων αποτελεί μία από τις καινοτομίες της πυραμίδας. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού μοντέλου ζωής και η διατήρηση των πολιτιστικών στοιχείων θα πρέπει, επίσης, να εξεταστούν, προκειμένου να αποκτηθούν όλα τα οφέλη που προκύπτουν από τη μεσογειακή διατροφή. Αυτά τα στοιχεία είναι:

  • Κατανάλωση με μέτρο. Τα μεγέθη των μερίδων θα πρέπει να βασίζονται στη λιτότητα (όπως έπρατταν οι Σπαρτιάτες), προσαρμόζοντας τις πραγματικές ενεργειακές ανάγκες του ανθρώπου στους αστικούς και σύγχρονους καθιστικούς τρόπους ζωής.
  • Μαγείρεμα. Μετατρέψτε το μαγείρεμα σε μία σημαντική δραστηριότητα, προλαμβάνοντας για τον κατάλληλο χρόνο και χώρο. Η διαδικασία της μαγειρικής είναι χαλαρωτική, διασκεδαστική και μπορεί γίνεται με την οικογένεια, τους φίλους και τους αγαπημένους σας.
  • Ανθρώπινες σχέσεις. H πτυχή της ευθυμίας είναι σημαντική για την κοινωνική και πολιτιστική αξία του ίδιου τους γεύματος. Η μαγειρική, η συγκέντρωση των αγαπημένων γύρω από το τραπέζι και το μοίρασμα του φαγητού με την οικογένεια και τους φίλους αποτελούν έναν κοινωνικό δεσμό και δημιουργούν μία αίσθηση κοινότητας.
  • Εποχικότητα. Η προτίμηση για εποχικά, φρέσκα και ελαχίστως επεξεργασμένα τρόφιμα μεγιστοποιεί την περιεκτικότητα των προστατευτικών θρεπτικών ουσιών στη διατροφή. Όποτε είναι δυνατόν, προτιμήστε παραδοσιακά, τοπικά, οικολογικά και βιοδιασπώμενα προϊόντα που συμβάλλουν στη διατήρηση του περιβάλλοντος, στην αειφόρο ανάπτυξη και στην προστασία των μεσογειακών τοπίων.
  • Σωματική Δραστηριότητα. Χρειάζεται τακτική άσκηση μέτριας έντασης (τουλάχιστον 30 λεπτά, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας) ως βασικό συμπλήρωμα στη διατροφή, για ισορροπημένο ενεργειακό ισοζύγιο, για τη διατήρηση ενός σταθερού και υγιούς σωματικού βάρους, αλλά κυρίως για την πρόληψη πολλών χρόνιων νοσημάτων. Το περπάτημα (στην πόλη, στο νησί, στην ακρογιαλιά ή και στα βουνά), οι αθλοπαιδιές, οι οικιακές εργασίες κ.λπ. αποτελούν απλές, εύκολες και ευχάριστες μεθόδους σωματικής άσκησης.
  • Ξεκούραση και γαλήνη. Η ανάπαυση αποτελεί, επίσης, μέρος ενός υγιούς και ισορροπημένου τρόπου ζωής. Μην την υποτιμάτε.
    Η σημασία της μεσογειακής διατροφής στη διατήρηση της υγείας του ανθρώπου είναι τόσο καθοριστική, ώστε το 2010 η UNESCO συμπεριέλαβε τη μεσογειακή διατροφική παράδοση στον Κατάλογο Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας.

Η Μεσογειακή Διατροφή κατοχυρώθηκε πλέον ως ένα ολοκληρωμένο και πολυδιάστατο αγαθό, που το συνθέτουν τα τοπικά, εποχικά αγροτικά προϊόντα, οι μέθοδοι παραγωγής αυτών, το αγροτικό τοπίο όπου αυτά καλλιεργούνται, το κλίμα, οι διατροφικές συνήθειες, οι ανθρώπινες σχέσεις, ο πολιτισμός, τα ήθη, τα έθιμα και η παράδοση. Δεν αποτελεί μόνον τρόπο ζωής – είναι χρώματα, είναι αρώματα, είναι η νοστιμιά της ζωής!

Δρ. Ντορίνα Σιαλβέρα
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, ΓΟΝΚ «Οι Άγιοι Ανάργυροι»
Μεταδιδακτορική Ερευνήτρια, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών

Tags : featured